ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችን እንዴት ማዝናናት ይቻላል?

የፕሮፌሽናል ስፖርት ስልጠናም ሆነ የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት ሂደት፣ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ተገቢው የጡንቻ መዝናናት ካልተከናወነ በሚቀጥለው ቀን እንደ የጡንቻ ህመም ያሉ ምቾት ማጣት ሊከሰት ይችላል ይህም በረጅም ጊዜ የስፖርት ጉዳቶችን ያስከትላል።ስለዚህ, ከከፍተኛ ጥንካሬ በኋላ የጡንቻ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግመዝናናት በጣም አስፈላጊ ነው.

1.የጡንቻ ማገገሚያ መሮጥ - ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ, የሰውነት ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ስለሆኑ, ወዲያውኑ መቀመጥ ወይም መተኛት አይችሉም, ይህም በቀላሉ ወደ ጡንቻ ጥንካሬ የሚመራ ሲሆን ይህም የሰውነት ተግባራትን ለማገገም የማይጠቅም ነው.በዚህ ጊዜ ቀስ በቀስ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ለ 5-10 ደቂቃዎች መሮጥ ያስፈልግዎታል.ወደ ቀጣዩ የእረፍት ደረጃ ለመቀጠል እና ሌሎች የሰውነት ተግባራት.

2.የእግር ጡንቻ የመለጠጥ ልምዶች
ከሮጥ በኋላ የሰውነት ጡንቻዎች በአንጻራዊ ሁኔታ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ናቸው.በዚህ ጊዜ የዛሉትን እግር ጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ዘና ለማድረግ አንዳንድ የእግር ማራዘሚያ ልምምዶችን ማድረግ አለቦት ለምሳሌ የሳምባ እግር ፕሬስ ፣የጎን ፕሬስ እግር ፣አዎንታዊ እግር ፕሬስ እና የመሳሰሉት። በአጠቃላይ 4 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልጋል, የግራ እጅ አቅጣጫ ተቀልብሷል, እና እያንዳንዱ ስብስብ 16 ጊዜ ነው.

3.የላይኛው የሰውነት ጡንቻ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
እግሮቹ ከተዝናኑ በኋላ, የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ዘርግተው.በአንፃራዊነት ቀላል የሆኑ የጎን ሽክርክሪቶችን፣ የደረት ማስፋፊያ ልምምዶችን መምረጥ፣ ወደ ታች ለመንካት መታጠፍ፣ ወይም እጃችሁን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግ፣ እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው እና ​​በቀስታ ወደ ታች መጫን ይችላሉ።በጠቅላላው Do 2 ስብስቦች 16 ድግግሞሽ።

4.Calf እና እግር የሚያረጋጋ ማሳጅ
በመጀመሪያ ጉልበቶችዎ ዘና ባለ ሁኔታ ላይ እንዲሆኑ፣ ጉልበቶችዎ እንደተጣበቁ ይቀመጡ እና የአቺለስን ጅማት በክብ እንቅስቃሴ በአውራ ጣትዎ ፣ ከላይ ወደ ታች ፣ 4 ጊዜ ዑደት በእያንዳንዱ ጊዜ ለአንድ ደቂቃ ያህል ያሻሽሉት።ከዚያም የእጅህን መዳፍ ተጠቅመህ የAchilles ጅማትን ለመቆንጠጥ ከአቺሌስ ጅማት እስከ ጥጃው ድረስ ተጭነው ለ4 ደቂቃ ያህል ወደ ኋላና ወደ ፊት ቆንጥጦ ያዝ።በመጨረሻም ቡጢ ያድርጉ እና ጥጃውን ለ 2 ደቂቃዎች ያህል በትንሹ ይንኩት።

5.የጭን ጡንቻ ማስታገሻ ማሸት
የጭን ጡንቻዎችን የሚያረጋጋ ማሸት.ማሸት እራስዎ ካደረጉት, በጉልበቶችዎ ላይ ተጣብቀው መቀመጥ ያስፈልግዎታል.ጭኑን ዘና ባለ ሁኔታ ከያዙ በኋላ በቡጢ ይሠሩ እና ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ለ 3-5 ደቂቃዎች ይምቱ ፣ ከላይ እስከ ታች ፣ ከግራ ወደ ቀኝ ፣ አጋር ካለዎት የፊት እግሩን መታሸት ይችላሉ ። ባልደረባው የፊት እግሩን ከጉልበት በላይ እስከ ጭኑ ሥር ድረስ እንዲጠቀም ያድርጉ እና ከላይ እስከ ታች ድረስ ለ 3-5 ደቂቃዎች የተራቀቀ የብርሃን ደረጃዎችን ያከናውን።